Принципы рационального питания

1. Энергетическая сбалансированность.
Если усвоенная с пищей энергия соответствует количеству израсходованной энергии, то имеет место энергетическое равновесие. 
Если же усвоение энергии превышает ее расход, то излишек энергии накапливается в организме в виде жира, и масса тела повышается.
Если усвоенная энергия меньше потраченного количества, то организм использует жировые накопления, и человек теряет массу. Человек с малоподвижным образом жизни может избежать ожирения, если будет потреблять меньшее количество высококалорийных продуктов питания.
• Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2100 ккал, 10-14 лет - 2300(дев)-2500(м) ккал, 14-17 лет - 2500(д)-2900(м) ккал;
• Если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.
2. Полноценность по содержанию питательных веществ.
Питание должно быть разнообразным. В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития подрастающего организма. Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.
3. Питание должно быть дробным (3-4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.
Выбирать нужно разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), выращенные, в первую очередь, в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорового питания.

Белки

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30-40 г) должна быть животного происхождения, половина (30-40 г) — растительного. Поэтому высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка в рационе, должно быть в сумме 200 г в день.   

Источниками растительного белка являются крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. Эти продукты являются важным источником не только белка, но и углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, Вб, каротиноидов, фолиевой кислоты).
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.   

Жиры Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д,       Е, К), стеринов, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они нужны организму. Для здорового человека они нужны в таком же количестве, что и белки (1 г на 1 кг нормального веса, пополам животные и растительные). Жиры должны обеспечивать 30% от необходимой величины суточной потребности в ккал. При сгорании 1г жира образуется 9 ккал. 30% жиров должно быть растительного происхождения.  

Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.

Углеводы

Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Углеводы должны обеспечить 58% от необходимой величины суточной потребности в ккал. При сгорании 1г углеводов образуется 4 ккал. Олигосахаров должно быть 20%, клетчатки не менее 2% 

Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г.
Необходимые продукты в меню школьника: хлеб, крупы, бобовые, картофель, мед, сухофрукты, орехи, овощи и фрукты, сахар.

Витамины и минералы
Для правильного функционирования и развития детского организма в рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие основные необходимые  витамины и минеральные вещества.